ロコモティブシンドローム予防ガイド！自分でできるチェック方法と簡単な運動・食事のコツ
「最近、階段の上り下りがつらいな…」
「買い物で少し歩いただけで疲れてしまう…」
そんなふうに感じていませんか？それはもしかしたら、**「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」**のサインかもしれません。
ロコモとは、運動器（骨・関節・筋肉など）の衰えが原因で、立つ・歩くといった移動機能が低下している状態を指します。進行すると、要介護や寝たきりになるリスクが高まってしまいます。
でも、安心してください。ロコモは適切な予防と対策で、進行を遅らせたり、改善したりすることが可能です。この記事では、今日からできるロコモ予防のヒントを、わかりやすく解説していきます。
【セルフチェック】あなたは大丈夫？ロコモ度テストをやってみよう
まずは、あなたがロコモ予備軍かどうかを簡単にチェックできるテストを試してみましょう。
1. 立ち上がりテスト
40cmの台（椅子など）を用意し、両足を肩幅に開いて立ちます。
台に座る。
反動をつけずに、片足で立ち上がる。
【判定】
片足で立ち上がれない：ロコモの可能性があります。
両足でも立ち上がれない：ロコモの可能性が高いです。
2. 2ステップテスト
できるだけ大股で2歩歩き、その歩幅を測ります。
部屋の端に立ち、スタートラインを引く。
続けて2歩、できるだけ大きく歩く。
2歩目の着地点から、スタートラインまでの距離を測る。
【判定】
歩幅÷身長が1.3未満：ロコモの可能性があります。
歩幅÷身長が1.1未満：ロコモの可能性が高いです。
※無理のない範囲で行ってください。少しでも不安を感じる場合は、医師に相談しましょう。
ロコモ予防に効果的な「運動」と「筋トレ」
ロコモ予防の基本は、骨や筋肉を鍛えることです。自宅で簡単にできる運動メニューをご紹介します。
1. ロコモ予防体操
片脚立ち:
何かにつかまらずに、片足で1分間立ちます。
左右交互に2～3回ずつ繰り返します。
スクワット:
両足を肩幅に開いて立つ。
お尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰を落とす。
膝がつま先より前に出ないように注意し、ゆっくり元に戻る。
5～6回を1セットとして、2～3セット行います。
2. 自宅でできる簡単な運動メニュー
ヒールレイズ（かかと上げ）:
何かにつかまりながら、かかとをゆっくり上げ下げします。
10回を1セットとして、3セット行います。
太ももの上げ下ろし:
椅子に座り、両手を太ももの上に置く。
片方の太ももをゆっくりと持ち上げ、数秒キープしてからゆっくり下ろす。
左右交互に10回ずつ繰り返します。
ロコモ予防に欠かせない「食事」のポイント
運動と並んで重要なのが、食事です。特に、骨や筋肉を作る栄養素を意識して摂りましょう。
タンパク質: 筋肉を作る主成分です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。
カルシウム: 骨の健康に不可欠です。牛乳、乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれます。
ビタミンD: カルシウムの吸収を助けます。きのこ類や魚介類に多く含まれるほか、日光を浴びることでも生成されます。
日常生活でできるロコモ予防のコツ
特別な時間を取らなくても、普段の生活の中でできるロコモ予防の工夫はたくさんあります。
意識して歩く、階段を使う:
エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使うだけでも立派な運動になります。
長時間同じ姿勢を避ける:
デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人は、1時間に1回は立ち上がって、軽く体を動かしましょう。
まとめ：ロコモ予防は今日から始められる！運動と食事で健康な体を維持しよう
ロコモティブシンドロームは、誰もがなりうる可能性がありますが、日々の少しの心がけで予防することができます。
まずは、今日ご紹介したセルフチェックをやってみて、自分の体の状態を知ることから始めてみましょう。そして、無理のない範囲で、運動と食事を意識してみてください。
小さな一歩が、健康な体を作り、あなたらしい人生を長く楽しむことにつながります。